¿Cuál es tu masa grasa ideal? Mesa para hombre, mujer y niño


Para tener una silueta hermosa y mantenerse saludable, es importante tener una grasa corporal ideal. A menudo me hacen preguntas como "¿Cómo sé si tengo una grasa corporal ideal para mi salud?".

Las agujas de escala no pueden responder a esta pregunta después de todo, la masa muscular es más pesada que la grasa. Debe saber que un exceso de grasa representa un peligro para su salud. Solo por esta razón, es importante conocer su porcentaje de grasa corporal. Explicaré cómo determinarlo en este artículo.

Esto es lo que descubrirás

  • ¿Por qué las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres?
  • ¿Por qué el porcentaje de grasa dice más sobre tu salud que el IMC?
  • 3 formas de verificar si tienes un porcentaje de grasa ideal
  • Una tabla que detalla el porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres.
  • 6 consejos para lograr la grasa corporal ideal


¿Qué es una masa grasa ideal?

Su porcentaje de grasa corporal es su porcentaje de grasa en relación con su peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg que tiene un porcentaje de grasa corporal del 20% tiene 14 kg de grasa corporal. La grasa corporal ideal varía según el sexo y también depende de la edad. La grasa corporal ideal de una mujer adulta es entre 20 y 32%. Para un hombre adulto, la grasa corporal ideal es entre 8 y 18%.

Su porcentaje de grasa corporal puede cambiar si su composición corporal cambia. Esto significa que cambiará si toma grasa, pero también si gana masa muscular.

Una cierta cantidad de grasa es importante para las funciones corporales. La grasa regula la temperatura de su cuerpo, apoya y protege los órganos y tejidos y es su principal fuente de energía.

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Cálculo masa gorda hombre y mujer

La forma de determinar si tiene una grasa corporal ideal para su salud depende de varios factores importantes. El rango ideal de masa grasa es difícil de delinear con un porcentaje simple. La grasa corporal ideal depende del sexo y la edad.

Existen diferencias importantes en términos de porcentaje de masa grasa entre hombres y mujeres. Las mujeres tienden genéticamente a tener más grasa corporal que los hombres.

El hecho de que las mujeres adultas almacenen más grasa que los hombres adultos es esencialmente un problema biológico. El cuerpo femenino debe tener suficientes reservas de grasa en caso de embarazo.

Otra diferencia entre el hombre y la mujer es donde se almacena el exceso de grasa. En las mujeres, la grasa corporal se concentra principalmente alrededor del abdomen, las caderas, los senos y los muslos. En los hombres, es especialmente en la parte superior del cuerpo (pecho y abdomen).

Los siguientes valores corresponden a una grasa corporal ideal para hombres y mujeres

Años

Hombres (en%)

Mujeres (en%)










Los porcentajes anteriores son solo una indicación varios factores entran en juego y pueden variar el porcentaje ideal. También encontrará que el porcentaje de grasa corporal aceptable aumenta con la edad. Esto se debe a que, en promedio, las personas mayores tienen una densidad corporal más baja más grasa corporal y menos masa corporal magra.

Cálculo masa grasa niño

Es bastante complicado calcular el porcentaje de grasa corporal de su hijo utilizando una prueba de pliegue cutáneo. La mayoría de los cuadros de prueba de pliegues cutáneos no se calculan en las dimensiones de los niños. A esto se agrega el hecho de que el cuerpo de un niño está creciendo y su composición cambia constantemente, lo que hace que la medición del porcentaje de grasa infantil sea innecesariamente complicada.

Por lo tanto, utilizamos para determinar si un niño tiene un peso saludable en relación con su altura.

Tu BMI

Estaba ondergewicht en doblado debido al licht. Hierdoor heb je te weinig se reserva en geval van ziektes. Comience zo snel mogelijk conoció a gewicht aankomen om je gezondheid te verbeteren.

Tienes un peso saludable; continuar de la misma manera. Tenga en cuenta que el IMC es solo un indicador de su estado de salud tener un peso saludable no significa necesariamente que tenga buena salud.

Tiene sobrepeso su peso es demasiado alto. El sobrepeso aumenta el riesgo de algunas enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Comience a perder peso lo antes posible para mejorar su salud.

Tiene sobrepeso (obesidad) su peso es demasiado alto. La obesidad aumenta el riesgo de algunas enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Comience a perder peso lo antes posible para mejorar su salud.

Tiene mucho sobrepeso (obesidad mórbida) su peso es demasiado alto. La obesidad aumenta el riesgo de algunas enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Comience a perder peso lo antes posible para mejorar su salud.

Un peso saludable es un IMC entre y .
Vea a continuación la cantidad de libras que necesita perder para ingresar a este rango.

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resultado años

Este cálculo se basa en datos de un artículo científico reciente que informa los resultados de seguimiento de 7,414 personas durante un período prolongado ().
<span ng-if = "formElement.age <= 30">Para usted, el cálculo se basa en datos del grupo de edad de 30 años. <span ng-if = "formElement.age < 30">Como tienes menos de 30 años, tu esperanza de vida podría reducirse aún más.

Para usted, el cálculo se basa en datos del grupo de edad de 50 años.
70 "> Como tienes más de 70 años, tu esperanza de vida probablemente no sea tan baja.

Para usted, el cálculo se basa en la combinación de datos del grupo de edad de 30 años y el grupo de edad de 50 años.
Para usted, el cálculo se basa en la combinación de datos del grupo de edad de 50 años y el grupo de edad de 70 años.

Quizás te estés preguntando ¿Viviré entonces? años menor? Respuesta imposible de saber.
Todo lo que sabemos es que este es el promedio para los no fumadores, de edad comparable e IMC comparable.

Nota Esta estimación supone que su IMC no cambiará. ¡Lo que significa que puedes actuar!

Aquí está el peso máximo que necesita perder para lograr un peso saludable sin riesgos para la salud.

El peso saludable correspondiente a su altura está entre y kilos Aquí está su posición, basada en el cálculo de su IMC.

subpeso

kg
peso saludable

kg
exceso de peso

kg
obesidad

kg
obesidad mórbida

3 formas de medir tu porcentaje de grasa corporal

Hay muchas formas de calcular su porcentaje de grasa corporal, que pueden brindarle resultados ligeramente diferentes. Te daré 3 formas de medir tu porcentaje de grasa corporal.

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Método de medición n. ° 1 prueba de pliegue cutáneo

Su porcentaje de grasa se puede medir con unos alicates de piel.

Este dispositivo mide el grosor de los pliegues de la piel. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, más grueso será el pliegue de la piel.

Para conocer el porcentaje de grasa corporal con unos alicates para la piel, es importante medir durante varios días en las mismas condiciones. Es mejor hacerlo por la mañana después de ir al baño y tomar un trago de agua.

De esta manera, obtendrá un porcentaje de la masa grasa promedio, lo que permite una precisión bastante buena. Para medir con precisión su porcentaje de grasa con los alicates de piel, necesitará algo de práctica. No se concentre demasiado en el porcentaje que ve enfóquese en cambio en los cambios en su porcentaje de grasa corporal.

Algunos consejos adicionales para la medición de pliegues cutáneos

  • Tome todas las medidas en el lado derecho de su cuerpo.
  • Para facilitar la prueba del pliegue cutáneo, es importante realizarla en piel seca sin loción
  • No realice la medición del pliegue de la piel después de la actividad física la transpiración y la humedad pueden afectar el grosor de la piel.
  • Es mejor que las mujeres no realicen la medición durante la fase menstrual podría obtener una medición incorrecta

Método de medición 2 pesaje hidrostático

Este método se usa a menudo para medir el porcentaje de masa grasa de los atletas.

Requiere inmersión en un tanque de agua.

Si los huesos y los músculos son más pesados ​​que el agua, una persona que tenga más masa magra será más pesada en el agua y tendrá un contenido de grasa corporal más bajo. Este método permite un cálculo preciso del porcentaje de masa grasa.

Método de medición n. ° 3 exploración DEXA (absorción de rayos X bi-fotón)

La exploración DEXA se considera uno de los métodos más precisos para medir la composición corporal.

Este dispositivo es capaz de medir masa grasa, masa ósea y masa magra. La desventaja de este método es que es bastante costoso.

El porcentaje de grasa corporal, un mejor indicador de salud que el IMC

Medir su grasa corporal es la mejor manera de evaluar su estado de salud actual. Muchas personas confunden el porcentaje de grasa corporal con el IMC. Sin embargo, estas son dos cosas completamente diferentes. El porcentaje de grasa corporal es una indicación de la cantidad de grasa corporal en relación con el peso.

El IMC es el índice de masa corporal. Esta es la expresión numérica de la relación entre peso y altura.

Aunque el IMC puede ser muy útil para analizar grandes poblaciones, es menos adecuado para evaluar el exceso de peso de un individuo. Por ejemplo, una persona muy musculosa puede tener un IMC alto incluso si tiene una masa grasa ideal.

Por lo tanto, medir la grasa corporal es mucho mejor para evaluar su salud.

¿Por qué es importante tener una grasa corporal ideal?

Tener una grasa corporal ideal no solo es estética también puede reducir el riesgo de muchas enfermedades. Un alto porcentaje de grasa puede conducir a un colesterol alto y a un aumento de la presión arterial. A la larga, esto aumenta enormemente el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca (). Además, en los hombres, un alto porcentaje de grasa puede causar disfunción eréctil.

El peligro de un porcentaje de grasa demasiado bajo.

En el otro extremo, un bajo porcentaje de grasa es un riesgo para la salud. El cuerpo humano necesita una cantidad mínima de grasa nos mantiene vivos y protege nuestros órganos internos. La grasa esencial, que es el porcentaje de grasa que se necesita, es de alrededor del 13% para las mujeres y del 3% para los hombres.

La grasa corporal inadecuada puede conducir a un bajo peso y está relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la infertilidad (especialmente en las mujeres).

6 consejos efectivos para reducir la grasa corporal

¿Tienes una grasa corporal ideal? Genial, sigue así! ¿Desea alcanzar una grasa corporal normal y perder su grasa superflua? En este caso, tengo 6 consejos para ayudarlo a perder grasa y lograr una grasa corporal ideal, respaldada por estudios científicos.

Consejo # 1 Mantenga un registro de lo que come y bebe

Si desea alcanzar rápidamente una grasa corporal normal, puede ser útil controlar lo que come y en qué cantidades.

Por supuesto, puede hacerlo con la sensación, pero lo mejor es usar un traje, llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de su comida (,).

No es necesario que lo haga todos los días, pero es una buena idea llevar un diario de su ingesta de alimentos en algunos días consecutivos de vez en cuando. Estará más consciente de su consumo diario de calorías y puede intervenir a tiempo si nota que consume demasiadas calorías.

Los científicos coinciden en que las personas que hacen un seguimiento de lo que beben y comen semanalmente tienen muchas más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso ().

Puede hacer esto de manera simple instalando una aplicación gratuita de diario de alimentos en su teléfono inteligente que contará las calorías por usted.

Aquí hay algunas aplicaciones de diario de alimentos que puede usar

  • MyFitnessPal
  • Yazio
  • FatSecret
  • Lifesum

Consejo # 2 Entrena con pesas

Si pierde peso simplemente reduciendo su consumo de calorías y no practica ningún tipo de culturismo o forma física, probablemente perderá masa muscular y grasa corporal.

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario desafortunado común de la pérdida de peso.

Lo cual es realmente una pena porque perder músculo ralentiza el metabolismo, lo que significa que quemas menos calorías en el día ().

La ventaja del culturismo es que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Al ejercitar sus músculos al menos dos veces por semana con pesas, retendrá la mayor parte de su masa muscular a pesar de una dieta baja en calorías (,). Será más fácil para usted encontrar una grasa corporal normal.

En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso se dividieron en dos grupos. Un grupo fue sometido a una dieta baja en calorías y un programa de acondicionamiento físico. El otro grupo simplemente estaba a dieta. Los participantes que también participaron en actividad física tuvieron un porcentaje de grasa corporal más bajo y mantuvieron su masa muscular, metabolismo y fuerza muscular.

Las mujeres que no habían tocado las pesas habían perdido peso debido a su dieta, pero también perdieron mucho músculo y disminuyeron su metabolismo ().

Consejo # 3 Coma más grasas buenas

Las grasas buenas son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo y su cerebro.

Por grasas buenas, me refiero a los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en particular en los aguacates, las nueces) y los ácidos grasos omega-3 (especialmente en el pescado azul y la linaza).

La investigación muestra que las personas que consumen pescado regularmente son más saludables y tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y demencia (,).

Pero además de ser aliados para su salud, las grasas buenas lo ayudan a alcanzar una grasa corporal normal y mantenerse en su peso objetivo ().

¿No te gustan los pescados grasos? En este caso, puede reemplazarlo con suplementos de aceite de pescado.

Varios estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen significativamente la cantidad de grasa en el hígado y el abdomen en adultos y niños con enfermedad hepática (,).

Consejo # 4 Baje de peso con café y té verde

¿Sabía que las bebidas simples como el café negro y el té verde pueden reducir su porcentaje de grasa corporal y ayudarlo a alcanzar un peso saludable?

El café negro y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables disponibles.

Hay evidencia de que beber café aumenta el metabolismo durante algunas horas. Esto equivale a un aumento temporal en el gasto calórico del 3 al 11% ().

El té verde también tiene el efecto de aumentar temporalmente el metabolismo. Los suplementos de té verde y extracto de té verde pueden aumentar la quema de grasa hasta en un 17% (,).

Aún más importante, el consumo de café negro y té verde estimula la quema de grasa y reduce la circunferencia de la cintura ().

Consejo # 5 alcance su peso saludable con ayuno intermitente

En los últimos años, se ha convertido en una forma muy popular de reducir su porcentaje de grasa.

Es un plan de dieta que consiste en períodos alternos de jóvenes y períodos de ingesta de alimentos.

Un método popular es ayunar durante 24 horas dos veces por semana.

La razón principal de la efectividad del ayuno periódico para bajar de peso es que ayuda a disminuir la ingesta calórica. Además, tiene un efecto beneficioso sobre ciertas hormonas que juegan un papel importante en el peso corporal (,).

Según un estudio resumen reciente de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa. En este estudio, el ayuno periódico condujo a una pérdida de peso del 3-8% durante un período de 3 a 24 semanas ().

Otros dos estudios han demostrado que el ayuno intermitente aumenta el metabolismo entre un 3,6 y un 14% durante aproximadamente 48 horas (). Sin embargo, períodos más largos de ayuno pueden, por el contrario, ralentizar el metabolismo ().

En cualquier caso, no se puede negar que los beneficios del ayuno periódico van mucho más allá de un peso saludable y un porcentaje de grasa corporal más bajo. El ayuno puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y prolongar la vida útil (,).

Consejo # 6 Beba suficiente agua

Beber agua puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable al menos de tres maneras.

Primero, el agua fría puede ayudarlo a perder peso al aumentar temporalmente su metabolismo.

De hecho, beber agua fría puede aumentar su gasto de energía en hasta cien calorías por día ().

En segundo lugar, beber suficiente agua una hora antes de las comidas (preferiblemente dos vasos de agua) conduce a una saciedad más rápida y, por lo tanto, a menos calorías ().

Finalmente, una buena hidratación puede reducir el estreñimiento (obstrucción intestinal) y ayudar a aliviar la hinchazón ().

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