10 ejercicios de glúteos súper efectivos para muscular sus glúteos (en casa)


Seamos realistas tener nalgas hermosas es de gran importancia para muchas mujeres (así como para muchos hombres).

Pero tener unos glúteos bonitos y hinchables no es solo una cuestión de estética. De hecho, tener glúteos musculares también promueve la movilidad.

Si quieres reafirmar tus glúteos rápidamente, tendrás que concentrarte en los ejercicios para los glúteos.

Este artículo le dirá todo lo que necesita hacer para fortalecer sus glúteos y mostrar un hermoso detrás de todo.

Aquí está lo que encontrará en este artículo

  • ¿Por qué los glúteos musculares son importantes para el estado físico general?
  • La mejor frecuencia de entrenamiento para ejercicios de glúteos.
  • Las 5 ideas principales recibidas sobre ejercicios para glúteos
  • 10 buenos ejercicios para fortalecer tus glúteos

La importancia del culturismo para los glúteos

Solo el culturismo puede tener nalgas hermosas bien redondeadas. Para mostrar un trasero bastante sexy, es imprescindible desarrollar masa muscular. Aquí es donde entran en juego los ejercicios para los glúteos.

Las nalgas musculares requieren maximizar todos los grupos de músculos glúteos a través de diferentes ejercicios.

Los glúteos están compuestos por varios músculos

  • Músculo glúteo grande (músculo glúteo mayor)
  • Músculo medio glúteo (músculo glúteo medio)
  • Músculo glúteo pequeño (músculo glúteo menor)

Además del aspecto estético de tener glúteos regordetes, hay varias otras razones para fortalecer sus glúteos.

Los músculos de los glúteos están involucrados en muchos movimientos. Se usan para correr, agacharse o saltar.

Muchas personas atribuyen su incapacidad para realizar varios ejercicios físicos a los problemas de la rodilla, mientras que el problema a menudo es que sus músculos glúteos merecerían un poco más de atención.

La mayoría de las personas tiene un trabajo de oficina y sus glúteos nunca o rara vez se solicitan.

Esta inactividad favorece "Problema de las nalgas planas" en hombres como en mujeres. Los otros grupos musculares se ven obligados a ayudar a los músculos glúteos, lo que a menudo causa problemas de espalda. De hecho, el dolor de espalda puede deberse a la debilidad de los músculos glúteos.

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Fortalece tus glúteos usando ejercicios

¿Corres regularmente en la cinta de correr del gimnasio o al aire libre? ¡Felicidades! Pero tener glúteos regordetes no será suficiente.

Ciertamente, las máquinas de cardio y correr te harán gastar calorías, pero el cardio no es la mejor manera de quemar grasa. De hecho, el cardio puede causar desgaste muscular y provocar glúteos planos. Esta es una de las razones que no recomiendo.

Para quemar grasa y tener glúteos regordetes, es mejor hacer ejercicios que fortalezcan los glúteos. Estimular el crecimiento muscular conduce a un mayor gasto de energía en reposo.

También es importante comer bien y descansar lo suficiente. Si haces ejercicios para fortalecer tus glúteos pero tu dieta no sigue, nunca obtendrás los resultados que esperas.

Para perder peso, reduzca su ingesta calórica diaria con una adaptada para que consuma menos calorías de las que gasta. Si combina el cambio de sus hábitos alimenticios y los buenos ejercicios, se forjará unas hermosas nalgas redondas en poco tiempo.

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Las 5 ideas principales recibidas sobre ejercicios para glúteos

Hay mucha información falsa en Internet sobre el entrenamiento con pesas. Si lo desea, comenzaré refutando las ideas principales sobre los músculos glúteos.

Mito # 1 la sentadilla es el ejercicio glúteo más importante

La mayoría de los atletas piensan que las sentadillas son el mejor ejercicio para los glúteos. Esto es, sin embargo, una creencia equivocada. Claro, la sentadilla es un buen ejercicio para los glúteos, pero no es el mejor.

En 2006, El Consejo Americano sobre Ejercicio ha llevado a cabo un gran estudio para determinar qué ejercicio se adapta mejor a los glúteos ().

El equipo de investigación utilizó la electromiografía (EMG), una técnica para medir la actividad muscular mediante electrodos.

Después de la recopilación de datos, los investigadores compararon la actividad muscular correspondiente a cada ejercicio con la actividad muscular de la sentadilla.

¿Y qué notaron?

Hay muchos ejercicios que solicitan los glúteos. Los resultados del estudio mostraron que varios ejercicios son tan efectivos como la sentadilla.

Para fortalecer las nalgas, los siguientes ejercicios son igual de efectivos

  • Step-ups
  • Estocadas (hendiduras)
  • Extensiones de cadera de cuatro vías
  • Extensiones de cadera cuadrúpedas

Volveré sobre los mejores ejercicios para los glúteos un poco más en este artículo.

Un estudio de 2015 examinó la diferencia entre el empuje de la cadera y la sentadilla. A trece mujeres entrenadas se les pidió que hicieran estos ejercicios llevando pesas para que pudieran hacer un máximo de 10 repeticiones.

Los resultados muestran que la estimulación glútea es hasta tres veces mayor con el empuje de la cadera que con la sentadilla (). El empuje de la cadera es imprescindible si quieres tallar hermosos glúteos.

En otro estudio, los investigadores deportivos han tratado de determinar cuál es el mejor ejercicio para los glúteos (). Se pidió a 21 participantes sanos que realizaran 12 ejercicios y, con la ayuda de electrodos, se intentó identificar el ejercicio que mejor se adapta a los glúteos.

  • Para el músculo glúteo medio, el abducción lateral de la cadera (abducción de la cadera en el suelo) y el sentadilla de una pierna (sentadilla en una pierna) demostró ser muy efectivo.
  • Para el gran músculo glúteo, los ejercicios que han demostrado ser los más efectivos son los sentadilla de una pierna y el peso muerto de una sola pierna (levantado del suelo con una pierna).

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Mito # 2 Tienes que sufrir para tener nalgas hermosas

Ciertamente, es importante que te des todo lo que tienes durante tu sesión de entrenamiento. Pero esto no significa que el dolor muscular sea esencial para el crecimiento de los músculos glúteos. El hecho de que apenas pueda caminar durante una semana no significa que haya tenido un buen entrenamiento.

El dolor muscular no indica la calidad de su entrenamiento. Por el contrario, la ausencia de dolor muscular no significa que hayas entrenado mal.

No significa que estés en forma. Examinar el progreso de uno es mucho más útil.

Cómo hacerlo ?

¡Sigue tu rendimiento! Escribe todo qué ejercicio hiciste, cuántas repeticiones pudiste hacer y qué peso usaste.

Si es necesario, tome la parte posterior y lateral de las nalgas cada 3 semanas. Si descubre que ha progresado poco después de un mes de capacitación, hay algo que no está haciendo bien y se necesita un cambio.

Para fortalecer sus glúteos, es tan importante tener una buena dieta como entrenar intensamente.

Mito # 3 los glúteos consisten en fibras musculares de contracción rápida

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de fibras musculares.

Éstas incluyen fibras musculares con contracción lenta (tipo 1) fibras musculares con contracción rápida (tipo 2A y tipo 2B).

Las fibras musculares de contracción lenta se usan durante ejercicios de larga duración y baja intensidad.

Tienen una gran capacidad oxidativa (aeróbica) y la menor capacidad glucolítica (anaeróbica). Las fibras musculares tipo 1 se utilizan principalmente durante los esfuerzos de resistencia. Por ejemplo, correr o andar en bicicleta.

Las fibras musculares de contracción rápida se caracterizan por su fuerza, potencia y velocidad. Tienen la menor capacidad oxidativa (anaeróbica) y la mayor capacidad glucolítica.

Este tipo de fibra muscular es ideal para carreras rápidas y cortas y ejercicios de fuerza. Los velocistas, levantadores de potencia y levantadores de pesas tienen muchas fibras musculares tipo 2B.

Para complicar las cosas, también hay fibras tipo 2A. Estas son fibras musculares intermedias hechas de fibras de contracción lenta y rápida.

Los científicos han tratado de determinar de qué tipo de fibras musculares están hechas las nalgas.

Un estudio encontró que los músculos glúteos consisten en 52% de fibras musculares Tipo 1 (contracción lenta) y 48% de fibras musculares Tipo 2 (contracción rápida). Otro estudio encontró que tenían 68% de fibra muscular tipo 1 y 32% de fibra muscular tipo 2 (,).

¿Qué podemos concluir? Que los músculos de los glúteos están compuestos principalmente de fibras musculares de contracción lenta.

Esto significa que no es suficiente solo fortalecer los glúteos mediante ejercicios basados ​​en pesas relativamente pesadas y pocas repeticiones, sino también estimularlos a través de una variedad de ejercicios.

Mito 4 uno o dos ejercicios son suficientes para fortalecer las nalgas

Los músculos glúteos consisten en varios músculos. ¿Qué significa esto en la práctica? Que debes realizar diferentes ejercicios para solicitar todos tus músculos glúteos.

Los ejercicios como sentadillas y estocadas son buenos para las nalgas inferiores, pero no utilices las nalgas superiores. Si desea tener glúteos bien redondeados y firmes, es importante realizar varios ejercicios para los glúteos.

Mito # 5 sin sobrecarga progresiva, sin crecimiento muscular

los sobrecarga progresiva es aumentar el peso que se eleva durante las sesiones de entrenamiento. Se trata de poner a prueba el cuerpo. Sin embargo, esto no significa que tenga que usar ropa tan pesada que tenga problemas para levantar las pesas del suelo. Podría lastimarse y sus glúteos no mejorarán.

Para fortalecer sus glúteos de manera óptima, lo más importante es hacer bien los ejercicios. Levante tanto peso como pueda mientras pueda completar el movimiento.

Notará que un buen rendimiento provoca una ligera "quemadura". ¡Esta sensación de ardor es una buena señal!

¿Con qué frecuencia entrenas para fortalecer tus glúteos?

Una alta frecuencia de ejercicio aumenta la resistencia de los glúteos. El ejercicio conduce a lesiones musculares, cuya curación se acompaña de crecimiento muscular.

Por lo tanto, es necesario encontrar un equilibrio entre los ejercicios frecuentes y el descanso suficiente. Lo mejor es hacer ejercicios para los glúteos cada dos días, tres veces a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Se deben realizar al menos 8 series de ejercicios que apunten específicamente a los glúteos. Por lo tanto, hará al menos tres ejercicios por sesión, con al menos 10 a 12 repeticiones por ejercicio. Aumente el peso si puede hacer más de 12 repeticiones.

Los 10 mejores ejercicios para glúteos para hacer en casa

# 1 Step-ups

Los step-ups son uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos.

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Encuentre una caja o caja que sea lo suficientemente estable como para montarla.
  • Brazo a lo largo del cuerpo, párate en la caja del pie derecho.
  • Contrae bien tus glúteos y músculos abdominales.
  • Luego ponga el pie izquierdo sobre la caja.
  • Mantenga una postura recta y baje el pie derecho.
  • Vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial.

nº2 abducción lateral de la cadera

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • En una alfombra, acuéstese de lado y estire las piernas.
  • Coloque el antebrazo debajo de la cabeza para sostenerlo.
  • Contrae los abdominales para ayudar a la columna durante el movimiento.
  • Levanta la pierna izquierda o derecha hacia el techo.
  • Asegúrese de mantener la pelvis y los hombros en el suelo.
  • Mantenga la posición por unos momentos y baje suavemente la pierna al suelo.

nº3 Tragamonedas

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • De pie, el tronco derecho, los hombros relajados hacia atrás.
  • Mantenga la barbilla recta para no mirar hacia abajo.
  • Involucre sus músculos abdominales durante el movimiento.
  • Dé un paso adelante y baje la pelvis hasta que ambas rodillas estén separadas unos 90 grados.
  • Asegúrese de mantener la rodilla delante del tobillo. La otra rodilla no debe tocar el suelo.
  • Regrese a la posición inicial y cambie de pierna.

# 4 levantado del suelo en una pierna

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Párese sobre el pie izquierdo con la pierna derecha doblada hacia atrás y la rodilla a la altura de la cadera.
  • Mantenga los glúteos en posición y lleve los brazos y el torso hacia adelante mientras extiende lentamente la pierna derecha hacia atrás.
  • Pausa y vuelve a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio con la pierna izquierda hacia atrás.

No.5 sentadilla de sumo para elevar la pantorrilla

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Extienda los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera.
  • Mantenga las rodillas sobre los tobillos e incline el torso hacia adelante.
  • Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Luego, levante los talones lo más alto que pueda sin cambiar su postura.

nº6 Arcoiris

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Ponte a cuatro patas, rodillas y manos en el suelo.
  • Estire la pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia el techo.
  • Pásalo sobre tu pierna izquierda y bájala lentamente hasta que toque el suelo.
  • Contrae los glúteos tan pronto como te acerques a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

nº7 Puente de glúteos con barra

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

Este ejercicio calentará tus glúteos.

  • Acuéstese sobre su espalda y coloque los talones en el piso para que sus rodillas apunten hacia el techo.
  • Ruede la barra desde los muslos hasta la pelvis.
  • Eleve el lavabo lo más alto posible hacia el techo.
  • Luego regrese lentamente al suelo.

nº8 Hyper inverso

Para este ejercicio, debe acostarse en un banco plano.

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Coloque el torso y la pelvis en el banco y sostenga el banco desde abajo.
  • Levante ambas piernas lo más alto posible hacia el techo mientras mantiene el torso plano sobre el banco.
  • Baje las piernas hasta que formen una línea horizontal con su torso.
  • Repite el ejercicio.

nº9 ponerse en cuclillas sobre una pierna

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Párese con los dos pies en el piso.
  • Levante el pie izquierdo y extienda la pierna horizontalmente hacia adelante.
  • Haz un movimiento normal en cuclillas.
  • Póngase lo más bajo posible y regrese lentamente a la posición inicial.
  • Cambia tu pierna.

nº10 patadas de burro

Aquí le mostramos cómo hacer este ejercicio

  • Ponte a cuatro patas, rodillas en el suelo y brazos extendidos.
  • Relájate y aprieta los músculos glúteos.
  • Dobla la rodilla, baja la pierna y repite el movimiento.
  • Cambia tu pierna.

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